Det sker sådan her: du går på slankekur, dyrker aerobic og – hurra! - begyndte at tabe sig. Og så stoppede denne vidunderlige proces pludselig. Der er både kost og fysisk aktivitet, men du får ikke et gram mindre, selvom du knækker! Desuden begynder du at tage på igen...
Hvorfor sker det præcist? Forskere har først for nylig modtaget et svar på dette spørgsmål. Det viser sig, at når du pludselig holdt op med at tabe dig, nåede din krop den vægt, som den, din krop, "kan lide" mest. Nå, det er praktisk for ham at leve sådan her! Når du forsøger at tabe dig mere, tager din krop modforanstaltninger: dit stofskifte bremses, og din appetit øges. Dette vil fortsætte, indtil du vender tilbage til den vægt, som din krop anser for optimal for sig selv. Faktum er, at vægten af din krop er bestemt af genetik.
Genetik
Hver person har deres egne individuelle "fabriksindstillinger" - tryk, blodsukkerniveau, kolesterol. Nogle mennesker har forhøjet blodtryk, mens andre har lavt blodtryk. Nogle mennesker lider af diabetes, mens andre har det fint med sukker. Situationen er nøjagtig den samme med vægt: For nogle er det naturligt at veje 50 kg, og for andre, desværre, alle 90. Disse parametre, der er fastsat af naturen, er meget svære at justere. Kroppen modstår og møder fjendtlighed ethvert, og især forhastet, forsøg på at ændre sine indikatorer.
Hvad sker der? Hvis skæbnen sagde, at du skulle være fed, så var det så? Slet ikke! Der er stadig chancer for at forbedre genotypen. Sandt nok, så bliver du nødt til at bevare din "unaturlige" vægt indtil sidste dag med træning og kost. Livstidsdom?! Ja, men hvad er det? Der er ikke noget værre end at lide af åndenød og have en XXL kjole på.
Hvad er dine naturlige indstillinger? For mere præcist at bestemme din "genetiske" vægt (som sætter vægttabsgrænsen), skal du ærligt svare på følgende spørgsmål:
- Hvilken vægt virker mest "komfortabel" for din krop (med andre ord, omkring hvilket tal har nålen på din hjemmebadevægt svævet i mange år?)
- Hvor meget tager du på halvanden til to måneder efter at have afsluttet diæten?
- Hvad var din maksimale vægt?
I alle dine svar (efter 25 års alderen) vil cirka den samme vægt fremgå - det er hvad genetikken har bestemt for dig. Hvor mange kilo adskiller den sig fra din nuværende - efter aerobic og diæt? Hvis forskellen er 4,5 kg eller mere, bliver du nødt til at arbejde utrætteligt for at bevare dine overskud. Tja, hvad nu hvis du vil tabe dig endnu mere? Dette er en fuldstændig uoverkommelig vanskelig opgave!
I øvrigt vil omkring 10 % af kvinderne give forskellige svar på alle tre spørgsmål. Det betyder, at naturen ikke har sat strenge grænser for dem. Sådanne "heldige kvinder" taber sig og tager på efter forgodtbefindende, hvilket forbløffer blot dødelige med overnaturlige metamorfoser. For eksempel fra en overdimensioneret tyk kvinde til en modemodel. Og tilbage. Er du ikke en af dem?
Tab dig én gang for alle
Så hver af os (undtagelser tæller ikke med!) har vores egen faste vægt, og det er meget svært at tabe sig mere, end du oprindeligt fik "tilladt" af naturen. Hvad hvis du prøver at ændre selve vægttabsgrænsen? Lad os sige, "overbevise" kroppen om, at din "indfødte" vægt er 60 kg og ikke 90? Ved første øjekast virker opgaven umulig. skændes med naturen? Ja, det er det samme som at vende solen tilbage! Eventyr? Endokrinologer har bestemt fastslået, at dette er muligt.
Hemmeligheden er at opretholde den ønskede vægt ved hjælp af en diæt i 2-4 år. Forestil dig, kroppen vænner sig til den nye vægt, holder op med at betragte den som "nødsituation", og så vedligeholder den den selv ligesom "naturlig".
Du kan også prøve at bedrage din egen krop. Et lille problem: hvordan holder man ud i flere år? Tro mig, det er ikke så svært, hvis du lever efter algoritmen udviklet af videnskaben.
For alle midler...
Smagløst, men fantastisk. Så din krop beskytter standhaftigt sit fedt ved at sænke dit stofskifte og stimulere din appetit. Desuden drages du netop af "skadelige" kalorieholdige fødevarer såsom slik og boller. Tværtimod skal du begrænse dig ved bordet. Hvordan? Meget simpelt. Vælg mad, der ikke vækker dine følelser eller appetit. Kort sagt, det virker usmageligt for dig.
Eksperimenter har vist, at den "naturlige" vægt af rotter, der får uappetitlig mad, med garanti vil falde. Desuden tager de ikke på i vægt, selvom de får fed mad med højt kalorieindhold. Konklusion: jo mindre du kan lide, hvad du spiser, jo færre ekstra kilo vil du tage på. "Skadelige" (kalorierige, fede og søde) produkter smager ifølge en uforståelig naturlov altid bedre. Det betyder, at du uundgåeligt vil spise flere af dem. Sunde produkter er uheldige. De fleste af dem kan ikke kaldes velsmagende. Så spis dem!
Spis hver 2,5-3 time. Lange pauser mellem måltiderne er måske den mest almindelige fejl hos dem, der taber sig. Faktum er, at sjældne måltider (hver 4.-5. time) stimulerer øget sekretion af insulin og leptin. Og dette par hormoner er netop ansvarlige for aflejringen af fedt under vores hud. Hvis du spiser ofte, frigives insulin og leptin til et minimum. Hvis du er seriøs med at tabe dig, skal du bryde din traditionelle spiseplan og erstatte den med snacks. For at gøre dette skal du have mad med dig i kasser, så det altid er lige ved hånden.
Den sunde kost formel ser sådan ud: 4-6 måltider om dagen, 300-400 kalorier hver.
Spis mere! Det lyder oprørende, men denne metode virker virkelig. Hvis du får mindre end 1200 kalorier om dagen, skifter kroppen til en nødsituation, meget økonomisk, energispildende tilstand, og stofskiftet "falder i søvn". For at "knuse" det, prøv at spise 100-200 kalorier mere, end din individuelle norm antyder. Ved at modtage kalorier i overskud, mister kroppen årvågenhed og skiller sig let af med subkutant fedt.
Det lyder som et umuligt paradoks, men på en sulten diæt taber en person faktisk fedt langsommere end på en rimeligt afbalanceret diæt. Videnskaben har nøjagtigt beregnet forskellen i satser. Hvis du pludselig holder op med at spise, vil du tabe dig 10 % langsommere end dem, der træner og vedligeholder deres kalorieindtag.
Grøntsager
Fyld op på grøntsager! Dette er din første allierede i kampen mod overvægt. De indeholder meget få kalorier, men vigtigst af alt er de "rumfang". Af denne grund bør du starte ethvert måltid med en stor skål grøntsagssalat. Det vil fylde din mave, og mindre af alt andet vil gå ind i det.
Frugter
Med hensyn til frugter, vær forsigtig med dem. De har mange kalorier. For at undgå overspisning er det bedre at hakke frugterne og tilføje dem til grød. Frugtjuice er fuldstændig kontraindiceret for dig. Kalorierne fra frugter er stærkt koncentrerede der, og producenterne tilføjer også sukker til juicen for at forbedre smagen.
Det formelle grundlag for din kost bør være kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks - disse er korn og andre kornprodukter, ris, bælgfrugter. Du skal servere dem med grøntsager og tilføje proteiner til dem tre gange om dagen: magert oksekød, kylling, fisk.
Fedtstoffer
Fedt skal være sundt. Begå ikke den fatale fejl at kassere fedt helt. Animalsk fedt er skadeligt, men vegetabilsk fedt er sundt. Fedtstoffer er fælles "smøremidler", "råmaterialer" til produktion af hormoner. Fedtmangel resulterer i psoriasis, hårtab, ledsygdomme og skøre negle. Spis ikke noget stegt i animalsk fedt, men du kan roligt tilføje en ske eller to jordnødde- eller sesamolie til en grøntsagssalat.
Og du bør tage fiskeolie uden nogen begrænsninger. Den indeholder omega-3 og omega-6 fedtsyrer. De vil hjælpe dig med at tabe dig. Under aerob træning "brænder" de med dannelsen af specielle forbindelser, der forhindrer ophobning af subkutant fedt.
Spis ikke chokoladebolsjer. De indeholder såkaldte transfedtstoffer. De tilsættes, så bolserne forbliver bløde længere. Det er bevist, at transfedtsyrer er kræftfremkaldende.
Drik vand
Et andet nøglepunkt på vejen til at tabe sig er almindeligt vand. Vand fjernes fra kroppen af nyrerne. Når du drikker meget, begynder nyrerne at arbejde aktivt og samtidig aktiveres binyrerne - hormonkirtlerne på toppen af nyrerne. De udskiller flere hormoner og alle sammen "fedtforbrænder". Jo mere du drikker, jo mere vægt taber du. Der er ikke noget der hedder for meget vand! Derudover fører vand metaboliske biprodukter med sig. Jo mindre "skrald" der er i blodet, jo mindre belastning på leveren, og så vil den kunne begynde at forbrænde fedt uden indblanding.
For dem, der har glemt skolens biologi: Når du dyrker aerobic, river øget blodgennemstrømning fedtmolekyler af overfladen af fedtdepoter, og de "brænder", hvilket giver energi til musklerne. Men ikke alle. Resten rejser gennem blodbanen og ender til sidst i leveren, som ødelægger dem, så blodet ikke tykner med fedt og mister sin flydende evne. Sammen med nyrerne er leveren engageret i at neutralisere det allerede nævnte metaboliske "skrald". Hvis nyrerne påtager sig det meste af dette arbejde, vil leveren ødelægge mere fedt. Drik mere!
Løb for at tabe sig
Aerobic? Men kun interval! Konditionstræning med konstant intensitet nytter ikke meget. At træde på en motionscykel i en time i samme tempo er ikke kun kedeligt, men også meningsløst: en sådan aktivitet kan kun hjælpe i de indledende stadier af sport, og så holder den op med at virke. Moderne videnskab kender kun én effektiv måde at forbrænde fedt på, som kaldes "interval" eller kredsløbstræning.
Hvad er det her? Det er det, de kalder træning efter princippet om "nu hurtigt, nu langsomt." For eksempel, efter 30 sekunders sindssygt høj belastning, følger 60 sekunders lavt tempo. Og så videre i hele 25-30 minutters træning. Effekten er fantastisk! Hemmeligheden er, at denne form for aerobic kraftigt forværrer udskillelsen af de mest kraftfulde "fedtforbrændende" hormoner - noradrenalin og væksthormon.
Intervaltræning er den eneste måde at ryste op i din krop, der er træt af at tabe sig.
Overvurder ikke aerobic. Fysisk aktivitet hjælper dig virkelig med at tabe dig. Dette er et indiskutabelt, videnskabeligt bevist faktum. Da videnskabsmænd i et eksperiment tvang rotter til at skifte fra en stillesiddende livsstil til fysisk aktivitet, begyndte de at tabe sig. Men! Hvis rotterne allerede bevægede sig meget, nyttede det ikke noget at øge den fysiske aktivitet – det havde ingen indflydelse på deres vægt. Konklusion: aerobic er ikke almægtig.
Ja, hvis en kvinde efter mange år med en stillesiddende livsstil begynder at dyrke aerobic, vil hun tabe sig. Men hvis du har trænet i lang tid, kan øget aerob aktivitet være nytteløst. Hvad skal vi gøre? Til aerobic er det nødvendigt at tilføje en fundamentalt anderledes anaerob belastning. Kort sagt skal du tage styrkeøvelser. Mindst 3 gange om ugen, lav interval aerob træning i 25-30 minutter og træne seriøst to gange mere på maskinerne.
Hvorfor har du brug for muskler? Faktum er, at muskler er et levende biosystem, der har brug for næring. Muskler "forbruger" aktivt kalorier selv i en tilstand af fysisk hvile, når du ser tv og sover. Tilføjelsen af et ekstra kilo muskel resulterer i en automatisk acceleration af metaboliske processer med 2,5-3%. Således vil styrketræning helt sikkert sætte fart på dit stofskifte, og dermed fedtforbrændingen, hvis aerobic nægter at gøre dette.
Træk vejret dybere
Nogle mennesker er genetisk forudbestemt til at være fede, mens andre er tynde. Årsagerne til denne uretfærdighed ligger i forskellen mellem de naturlige mængder af de to typer hormoner. Nogle ophober fedt, andre nedbryder det. Det ser ud til, at du skal analysere din egen hormonelle baggrund for at identificere en genetisk disposition og handle. For eksempel, hvis alt er fint med hormoner, så er "forkert" ernæring eller manglende fysisk bevægelse skyld i overvægt. Men alt dette arbejde er for kompliceret, og kun en specialist af højeste standard kan gøre det.
Der er en enklere parameter, der giver dig mulighed for præcist at bestemme, hvem der risikerer at blive tyk, og hvem der ikke er, selv i en distriktsklinik. Dette er den såkaldte respiratoriske koefficient, det vil sige forholdet mellem mængden af kuldioxid ved udånding og mængden af ilt ved indånding. Takket være denne koefficient kan du forstå, hvor din krop "foretrækker" at få energi fra - fra kulhydrater eller fedt.
Folk, der har en høj respirationskvotient, "forbrænder" kulhydrater. Fedtstoffer som energikilde er i baggrunden, og derfor giver fysisk aktivitet ikke et hurtigt udbytte. Nå, de, der har en lav koefficient, får tværtimod energi fra fedt og taber sig hurtigt. Kvinder med en høj åndedrætskoefficient tager ekstra kilo på, selv når de begrænser deres kost.
Lad os ændre vores livsstil!
Det er svært at tabe sig, ikke kun på grund af den forbandede "fastsatte" vægt. Vaner og livsstil spiller en enorm negativ rolle. Spis for eksempel ingenting til morgenmad, spis for meget om natten, eller tilføj et væld af fedt til alting - "for at gøre det mere velsmagende." Følgelig vil hastigheden af vægttab i høj grad afhænge af din generelle kultur.
Følgende argument kan støttes. Blandt kvinder i de lavere sociale lag er cirka 30 % fede, blandt repræsentanter for middelklassen - 16 %, og i samfundets øvre lag er kun 5 % af kvinderne overvægtige. Under alle omstændigheder, køb populære bøger om ernæring og find endelig ud af alle disse proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Du skal vide præcis, hvad der er godt og hvad der er dårligt i ernæring. Og lær dine børn dette. Ellers vil de lide af de samme problemer.
Lad os sige, at du bryder din kost. Vi skal sætte os ned og finde ud af hvorfor. Hver af os har vores egen liste over "farlige" situationer. Her er eksempler: at sidde ved dit skrivebord - putte slik i munden, se en film på tv - knasende chips... Alt dette skal analyseres omhyggeligt, og der skal forberedes en sikker erstatning for "farlige" produkter - æble, tørre brød og lignende.
Psykologer mener, at transmission sjældent er bevidst. Det fremkaldes ved at spise hastigt, når du spiser i en fart eller hurtigt vil af med mad, og så spiser du automatisk. Det er netop situationer som disse, der skal elimineres helt fra livet! Meget ofte udløses automatisk spisning ved at spise i selskab. Dette er grunden til, at psykologer råder til at udvikle vanen med at spise alene. Du kan ikke se tv og læse på samme tid!
Når du er alene, er det nemmere at lære dig selv at spise langsomt. Og dette er endnu en hemmelighed for vellykket vægttab. Signaler fra maven til hjernen stiger meget langsomt - cirka 20 minutter. Og hele denne tid vil det virke for dig, som om du er sulten og ikke har spist meget, selvom din mave måske har været fuld i lang tid. Konklusion? Spis langsomt. Efter 20 minutter vil hjernen give kommandoen til din appetit om at "lyse ud", selvom du har spist mindre end halvdelen af dit kalorieindtag.
Så du bliver nødt til at bruge de næste 2-4 år på et unikt "genetisk" eksperiment. Din familie og venner vil blive chokerede: du bliver uigenkendeligt anderledes. Det ser ud til, at der er et helvedes arbejde forude - at sidde på en konstant diæt og træne regelmæssigt i årevis. Men fitness-professionelle siger, at der ikke er nogen bedrift i alt dette. En person vænner sig hurtigt til gode ting. Om et par måneder vil alle dem, der bliver kvalt af junkfood og ikke kender glæden ved at træne, virke som aliens for dig... Nå, hvordan kan du undvære fitness?